2024-08-08 汽車科技
我们的一生中大约有三分之一的时间都在睡眠中度过，而“睡得够、睡得好”对我们第二天的状态和健康来说都很重要。
然而，根据中国睡眠研究会等机构在 2023 年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达 38.2%，存在睡眠障碍的人数高达5.1 亿。
也有很多朋友因睡眠方面的困扰，纷纷在社会化媒体上讨论，还常会出现一些诸如“晚上醒了还要不要继续睡”“睡不着需不需要硬睡”之类的热搜。
对睡眠的关心很有必要，因为长期失眠会降低我们的身心健康水平和生活品质，例如增加心血管疾病、糖尿病，以及焦虑症和抑郁症等身体和心理疾病的风险，产生情绪不稳定、心理上的压力增加和认知能力减退等问题，进而影响人们的正常工作和生活。
今天，我们就来聊一聊，怎样判断自己是不是出现了睡眠障碍，以及有哪些方法能够改善睡眠情况。
每个人的一生中都可能会碰上一些睡眠上的问题，有时候原因是近期压力较大、面临重要的事件而感到精神紧张，有时候原因是身体不舒服、吃了药、喝了咖啡等原因。尽管睡不好会让我们第二天感到疲劳、情绪低落等不舒服的感觉，但这些睡眠问题往往是短暂出现的，可能在几天或一两周之后睡眠就会回到正常状态，所以不会对我们的身心健康产生长期的影响。
需要注意的是，短期的睡眠问题如果得不到改善，甚至变得更加严重、维持的时间更长，就非常有可能发展成睡眠障碍，也叫作失眠症。
失眠症一般会从睡眠时长、睡眠质量及其对个人的影响三个维度来评估，根据《欧洲失眠指南》和《精神障碍诊断与统计手册第五版》，当一个人在过去 3 个月内，每周至少出现 3 次下面这几种表现，就非常有可能是患上了失眠症：
A. 入睡困难：即睡眠潜伏期，指的是从准备睡觉到真正睡着所需的时间，一般睡眠潜伏期在 30 分钟以内是正常的，经常超过 30 分钟则是失眠症的重要诊断标准之一。
B. 难以维持睡眠状态：其特征表现为夜间经常醒来，并且很难再睡回去，也有人会表现为比预期更早醒来，之后就很难再睡回去。
C. 睡眠紊乱导致日常问题：例如白天感到疲劳、情绪低落或易怒，注意力不集中，极度影响人们的学业、工作和日常生活。
A. 尽管有充足的睡眠机会，即不存在外因影响其睡眠，仍然出现睡眠困难。
C. 不能用其他共存的身心障碍来充分解释，例如与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍等。
我们都知道，服用褪黑素、安眠药和具有镇静作用的药物，能够让我们更容易睡着。但是，对于大部分人来说，药物治疗可能并不是首要的选择，因为药物往往易产生依赖性、耐药性和其他的副作用。
因此，研究睡眠的心理学家提出了失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是识别和解决失眠持续的多种认知和行为的因素。
作为一种非药物医治，经过长时间的实证研究，CBT-I 慢慢的变成了了治疗失眠的首选方案，大约 2-4 周就能有明显的效果，其效果与药物相当，并且效果维持的时间更长。
学术杂志《柳叶刀》在 2023 年发表的一篇论文就证明了该疗法的有效性，该研究招募了 642 名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制疗法（CBT-I 的行为疗法之一）的干预。
结果发现，在 6 个月的随访中，有 2/3 的患者完成了全部治疗，并且他们的失眠严重指数有了明显的下降，说明 CBT-I 是一种患者依从性较高，容易实行，并且效果不错的失眠疗法。
失眠认知行为疗法除了效果卓越以外，还有一种重要特点是无须依赖专业技术人员的指导，任何一个人都可以自主采用其中的方法来改善自己的睡眠。
所以，当发现了自己在最近的一段时间里，有非常严重的睡眠问题，并且已经影响到了自己平常的学习、工作和生活时，就能够使用这一些方法来调整自己的睡眠。
尽量保证自身只在感到困倦的时候才上床，如果在床上躺了 20-30 分钟仍无法入睡，或者一到床上就开始胡思乱想，这时候建议离开床铺，进行一些放松的活动，直到感到困倦为止，然后再返回床上继续睡觉，除此之外，下面这一些方法会有帮助：
确保睡眠环境安静、舒适、温暖和暗淡。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪音，营造良好的睡眠氛围。
记录你每晚的入睡时间、醒来时间和实际的睡眠时间，计算出平均每晚的实际睡眠时间（可借助手环和健康管理类 APP）。这将成为你的床上时间，即在最近一段时间内你只待在床上，尽可能保持平静和放松。
如果你因为睡不着，所以在床上花的时间远大于睡着的时间，那就能将初始的床上时间设置为实际床上时间减去 1 小时，并根据睡眠质量和效果，逐渐增加床上时间。这有利于我们提升睡眠效率，即睡眠时间与在床上的时间之比，当睡眠效率大于 85%时，说明我们的睡眠是正常的，这也可拿来评估自己的睡眠质量。
根据你的需要和日常生活安排，建立规律的睡眠时间表，每天在相同的时间上床睡觉，并在早上相同的时间起床，无论前一晚的睡眠时间和质量如何，都要保持该固定的上床和起床时间。保持固定的睡眠时间有助于调整生物钟和建立更好的睡眠习惯。
当你坐在或躺在床上时，只做一些与睡眠相关的活动，如睡觉、放松、阅读或听音乐等。避免在床上看电视、使用电子设备或平板电脑等不利于睡眠的活动。这有助于将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。
如果需要离开床铺，应选择一些冷静、放松的活动，例如伸展、阅读等，并且在光线暗淡的环境中进行，避免比较具有刺激性的活动和亮光。这有助于保持身心的放松状态，促进入睡。
过长或过频的午睡可能会影响夜间的睡眠质量和入睡困难。如果你有午觉的习惯，可以限制午睡时间并减少午睡的频率，午觉时间为10-20分钟较佳，可提供快速的放松和恢复，但是又不可能影响晚上的睡意。
首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗脸、穿睡衣等，这有助于向身体发送准备入睡的信号。其次，可以在睡前进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动，放松紧张的肌肉，这有助于降低心率和放松神经系统，从而促进快速入睡。
最后，失眠症往往不会单独出现，几乎任何一种精神障碍都经常伴随着失眠症状的出现。当一个人同时患有其他精神障碍，例如焦虑障碍、抑郁障碍或双向情感障碍等，仅仅采用失眠认知行为疗法是不够的，可能还需要接受专业技术人员的评估诊断和治疗，针对其他精神障碍进行及时有效的治疗，并辅以失眠认知行为疗法，才能从根本上解决失眠的问题。